-
🚀 Đăng ký ngay để không bỏ lỡ những nội dung chất lượng! 💯 Hoàn toàn miễn phí!
Chia sẻ chuyện tập GYM
- Tạo bởi Ganas
- Start date
Mean112516
Khổ vì lồn
m tính tập ở đâu
đúc tạ ximang rồi tập tẹt ga thôi 
Ganas
Súng hết đạn
Ra phòng cỏ tập thôi.
Chaybodapxe1806
Gió lạnh đầu buồi
Ganas
Súng hết đạn
Để tao làm. Tao cũng thích tập với máy hơn.
ChimToDongTimor
Thanh niên Ngõ chợ
Chúc m sớm có bạn trai
Chaybodapxe1806
Gió lạnh đầu buồi
Dưới đây là lịch tập gym 4 buổi/tuần theo phương pháp full-body, ưu tiên máy tập, dành cho người mới:
Mỗi buổi tập gồm bài tập toàn thân, dùng máy để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Lịch này giúp người mới làm quen với tập luyện, tránh chấn thương và dễ thích nghi hơn. Nếu muốn điều chỉnh theo sở thích hoặc mục tiêu cụ thể hơn, có thể bổ sung hoặc thay đổi bài tập.
Lịch tập: 4 buổi/tuần
- Thứ 2 - Buổi 1
- Thứ 4 - Buổi 2
- Thứ 6 - Buổi 3
- Chủ Nhật - Buổi 4
Mỗi buổi tập gồm bài tập toàn thân, dùng máy để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Buổi 1 & 3 (Lower Body Focus - Chân, Mông, Core)
- Leg Press (Đạp đùi) – 3 x 10-12
- Leg Curl Machine (Gập chân) – 3 x 10-12
- Leg Extension Machine (Duỗi đùi trước) – 3 x 10-12
- Seated Calf Raise (Tập bắp chân ngồi) – 3 x 12-15
- Hanging Leg Raise (Gập bụng trên ghế/ngồi máy bụng) – 3 x 12-15
- Plank (Giữ bụng) – 3 x 30-45 giây
Buổi 2 & 4 (Upper Body Focus - Ngực, Vai, Lưng, Tay)
- Chest Press Machine (Đẩy ngực ngang) – 3 x 10-12
- Lat Pulldown Machine (Kéo xô rộng) – 3 x 10-12
- Seated Row Machine (Kéo lưng ngồi) – 3 x 10-12
- Shoulder Press Machine (Đẩy vai ngồi máy) – 3 x 10-12
- Bicep Curl Machine (Cuốn tay trước) – 3 x 10-12
- Triceps Pushdown Machine (Đẩy tay sau) – 3 x 10-12
Lưu ý:
- Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp, 60-90 giây giữa các bài.
- Dùng mức tạ nhẹ đến trung bình để quen động tác, sau đó tăng dần.
- Trước khi tập, khởi động 5-10 phút với máy chạy bộ hoặc xe đạp.
- Sau khi tập, giãn cơ nhẹ nhàng để giảm đau nhức.
Lịch này giúp người mới làm quen với tập luyện, tránh chấn thương và dễ thích nghi hơn. Nếu muốn điều chỉnh theo sở thích hoặc mục tiêu cụ thể hơn, có thể bổ sung hoặc thay đổi bài tập.
Chaybodapxe1806
Gió lạnh đầu buồi
Lịch tập mà tao gửi cho mày chatgpt nó thiếu bài squat, tao đã yêu cầu nó bổ sung.
Dưới đây là lịch tập đã thêm Machine Hack Squat để tăng cường sức mạnh chân:
Buổi 1 & 3 (Lower Body Focus - Chân, Mông, Core)
- Machine Hack Squat – 3 x 10-12 ✅ (Mới thêm)
- Leg Press (Đạp đùi) – 3 x 10-12
- Leg Curl Machine (Gập chân) – 3 x 10-12
- Leg Extension Machine (Duỗi đùi trước) – 3 x 10-12
- Seated Calf Raise (Tập bắp chân ngồi) – 3 x 12-15
- Hanging Leg Raise (Gập bụng trên ghế/ngồi máy bụng) – 3 x 12-15
- Plank (Giữ bụng) – 3 x 30-45 giây
Mọi thứ khác giữ nguyên. Machine Hack Squat là một bài tập rất tốt để phát triển đùi trước, mông và cải thiện kỹ thuật squat tổng thể. Nếu có gì cần chỉnh sửa thêm, cứ nói nha
Bài số 1 có thể thay bằng squat với máy smith, lên youtube search kĩ thuật rồi làm theo.
Ganas
Súng hết đạn
Mày tốt bụng quá. Chắc đang rảnh hả 🤣
Chaybodapxe1806
Gió lạnh đầu buồi
tôi là ai ?
Chú bộ đội
quan trọng là kỷ luật còn lại là xl t nền tảng t từ hít đất mà ra tiền đâu mua tạ ra gym cứ cắm đầu hít đất 1 hiệp t hít 100 cái có ai tin là t hít cỡ đó ko hít form chuẩn nhé làm cỡ 10 hiệp djtconme cỡ 6-7 năm là phần trên t nó nở ra ngực có khi bự hơn con gái phần trên t nó be ra hình chữ V sau này mới mua thêm cái bộ tạ với cái ghế đẩy ngực tại nhà cứ thế mà tập các nhóm cơ khác thôi
Sexathlete
Cái lồn nhăn nheo
Tìm hiểu plyometrics đi. Không nhất thiết phải vào gym. Đạp mái cũng được nhưng không giúp cho functional strength bằng.
