Thấy xamvn khá nhiều bài viết chất lượng, nên t sang voz bê này của user msdn.microsoft.com/en-us, chỉnh lại 1 số hình ảnh về cho các tml đọc, thấy hay thì vodka tao, hôm sau có bài hay tao bê tiếp cho nhé
Tao đã áp dụng cách này 6 tháng rồi, và kết quả đéo có gì thay đổi, các tml đọc và thử xem ntn.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Cái mình đề cập đầu tiên chính là posture chuẩn, để các bạn có thể hình dung được như thế nào là một posture chuẩn, và việc có một posture chuẩn sẽ ảnh hưởng thế nào đến chất lượng cuộc sống của các bạn.
Như các bạn có thể thấy, với một người có posture chuẩn thì toàn bộ body sẽ tạo thành một đường thẳng hoàn hảo kéo dài từ đầu cho đến chân. Phần cột sống sẽ có một độ cong nhất định. Trọng lượng cơ thể lúc này được phân bố một cách đồng đều, điều này làm giảm gánh nặng đến phần cột sống, hạn chế các bệnh về cột sống sau này. Phần trước ngực không bị căng cứng nên sẽ khiến bạn có thể hít thở sâu (deep breath) một cách dễ dàng hơn, cung cấp lượng oxi đầy đủ cho cơ thể khiến tinh thần thoải mái hơn.
Hơn thế nữa, việc có một posture chuẩn làm tăng sự tự tin hơn, như người xưa có nói "nhất dáng, nhì da", người có dáng đẹp thì luôn tạo thiện cảm cho người ngoài. Walk like a boss and everybody think you're the boss
.
Dưới đây là posture mà mình gọi là Computer Posture, chứa đầy đủ các tật gây ảnh hưởng xấu đến cột sống:
Gọi là Computer Posture vì đơn giản hầu hết các posture này đều có nguyên do từ việc dùng máy tính qúa nhiều, điều mà trong một xã hội hiện đại là không thể tránh khỏi.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Forward head posture
Gọi là forward head đơn giản là vì phần đầu hướng về phía trước, như thế này:
Như các bạn có thể thấy, nếu ta vẽ một đường thẳng từ vai song song với mặt tường thì ở posture chuẩn đường thẳng này sẽ chạm vào tai của bạn, còn nếu phần tai ở phía trước của đường thẳng thì nghĩa là bạn đã bị forward head.
Nguyên nhân
Đơn giản là do cuộc sống xô bồ, các bạn làm gì cũng hướng về phía trước: làm việc với máy tính, học hành trên giảng đường, xem TV v.v... Điều này khiến cho phần đầu của các bạn tạo thành một thói quen luôn nhô ra về phía trước, gây ra forward head posture.
Tác hại
Do việc phần đầu của các bạn nhô về phía trước, nên điều này tạo áp lực ở phần cổ của các bạn rất nhiều. Các bạn có thể tưởng tượng như việc cầm một cây gậy có vật nặng ở phần đầu, nếu các bạn cầm nó thẳng đứng thì rất dễ dàng, nhưng chỉ cần nghiêng đi một góc thì sẽ khó khăn hơn rất nhiều, phần cổ của các bạn cũng gặp tình trạng tương tự.
Như có thể thấy ở hình trên, áp lực càng tăng dần với việc phần đầu nhô ra càng nhiều.
Lâu dần thì điều này sẽ gây ra việc ngứa ngáy và tê ở phần ngón tay, đau nhức lâu dài ở phần vai.
Cách khắc phục
Dựa cả thân người vào tường, chạm phần sau đầu vào tường. Nếu các bạn bị forward head thì phần đầu sẽ có xu hướng nhìn lên
. Lúc này các bạn chạm tay vào cằm và cố đẩy cằm vào sao cho phần đầu nhìn thẳng (các bạn bị forward head lâu rồi thì sẽ hơi bị cứng, cứ cố gắng làm từ từ rồi sẽ quen
), khi nhìn thẳng được nghĩa là phần đầu của các bạn đã ở vị trí chuẩn rồi
.
Phần còn lại của bài tập chỉ là tập cho các phần cơ lâu rồi chưa sử dụng lại thôi, điều quan trọng các bạn cần chú ý là cảm giác của phần đầu khi ở trạng thái chuẩn, cố gắng giữ trạng thái này trong mọi tình huống càng nhiều càng tốt.
Các bạn bị Forward Head nặng cũng lên check lại gối ngủ của mình, một chiếc gối tốt hỗ trợ cho phần cổ là một chiếc gối không quá cứng, điểm hỗ trợ nằm ở phần cổ chứ không phải là phần gáy.
Các bạn có thể theo video này để fix lại forward head :
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Anterior Pelvic Tilt (APT)
APT là posture mà bạn có phần khung xương chậu (pelvic) ở phía trước chùng xuống và phần phía sau "nhổng" lên.
Dưới đây là minh họa cho các bạn dễ hiểu:
Để test thì các bạn toàn bộ phần người vào tường, rồi vòng tay ra sau phần dưới ở lưng, nếu tay của bạn lọt thỏm vào trong nghĩa là bị APT nặng rồi
.
Hoặc cũng có thể dùng phương pháp Thomas để test.
Video phương pháp test Thomas:
Nguyên nhân: Như hình trên, nguyên nhân của APT là một sự kết hợp giữa 4 loại cơ: cơ bụng dưới (abdominal), cơ lưng duỗi (back extensors), cơ hông (hip flexors), cơ mông và gân kheo (glutes and hamstring).
Ta có:
Từ đó có thể suy ra, với những nhóm cơ bị căng cứng sẽ kéo phần xương chậu về phía sau, đồng thời cùng với việc 2 nhóm cơ đối xứng với chúng bị suy yếu không có khả năng làm đối trọng sẽ khiến tình hình càng tệ hơn, và kết quả là phần khung xương chậu bị kéo hẳn về phía sau, gây ra APT.
Phần lớn việc dẫn đến các nhóm cơ bị căng hoặc suy yếu là do tư thế ngồi của các bạn
. Nhìn hình tự hiểu nhá
Tác hại
Đau phần lưng phía dưới là tác hại rõ nhất. Do toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào nên phần cột sống kết nối đến xương chậu khá chắc chắn, với posture chuẩn thì không sao, nhưng khi bị APT thì kết cấu cột sống bị thay đổi gây sức ép lớn.
Ngoài ra, APT làm hạn chế sự vận động ở phần chi dưới, trọng lượng cơ thể gây sức ép lên đầu gối dẫn đến chấn thương đầu gối.
Và một thứ nữa là người bị APT trông cực kì xấu, nữ thì còn đỡ, nam thì chả khác gì bà bầu
Ai mà người gầy gầy nhưng có bụng phệ thì check thử, có khả năng là bạn bị APT
.
Cách khắc phục
Nếu các bạn hiểu được nguyên nhân dẫn đến APT thì việc khắc phục là làm ngược lại. Cơ bản là:
Tao đã áp dụng cách này 6 tháng rồi, và kết quả đéo có gì thay đổi, các tml đọc và thử xem ntn.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Cái mình đề cập đầu tiên chính là posture chuẩn, để các bạn có thể hình dung được như thế nào là một posture chuẩn, và việc có một posture chuẩn sẽ ảnh hưởng thế nào đến chất lượng cuộc sống của các bạn.
Như các bạn có thể thấy, với một người có posture chuẩn thì toàn bộ body sẽ tạo thành một đường thẳng hoàn hảo kéo dài từ đầu cho đến chân. Phần cột sống sẽ có một độ cong nhất định. Trọng lượng cơ thể lúc này được phân bố một cách đồng đều, điều này làm giảm gánh nặng đến phần cột sống, hạn chế các bệnh về cột sống sau này. Phần trước ngực không bị căng cứng nên sẽ khiến bạn có thể hít thở sâu (deep breath) một cách dễ dàng hơn, cung cấp lượng oxi đầy đủ cho cơ thể khiến tinh thần thoải mái hơn.
Hơn thế nữa, việc có một posture chuẩn làm tăng sự tự tin hơn, như người xưa có nói "nhất dáng, nhì da", người có dáng đẹp thì luôn tạo thiện cảm cho người ngoài. Walk like a boss and everybody think you're the boss
Dưới đây là posture mà mình gọi là Computer Posture, chứa đầy đủ các tật gây ảnh hưởng xấu đến cột sống:
Gọi là Computer Posture vì đơn giản hầu hết các posture này đều có nguyên do từ việc dùng máy tính qúa nhiều, điều mà trong một xã hội hiện đại là không thể tránh khỏi.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Forward head posture
Gọi là forward head đơn giản là vì phần đầu hướng về phía trước, như thế này:
Như các bạn có thể thấy, nếu ta vẽ một đường thẳng từ vai song song với mặt tường thì ở posture chuẩn đường thẳng này sẽ chạm vào tai của bạn, còn nếu phần tai ở phía trước của đường thẳng thì nghĩa là bạn đã bị forward head.
Nguyên nhân
Đơn giản là do cuộc sống xô bồ, các bạn làm gì cũng hướng về phía trước: làm việc với máy tính, học hành trên giảng đường, xem TV v.v... Điều này khiến cho phần đầu của các bạn tạo thành một thói quen luôn nhô ra về phía trước, gây ra forward head posture.
Tác hại
Do việc phần đầu của các bạn nhô về phía trước, nên điều này tạo áp lực ở phần cổ của các bạn rất nhiều. Các bạn có thể tưởng tượng như việc cầm một cây gậy có vật nặng ở phần đầu, nếu các bạn cầm nó thẳng đứng thì rất dễ dàng, nhưng chỉ cần nghiêng đi một góc thì sẽ khó khăn hơn rất nhiều, phần cổ của các bạn cũng gặp tình trạng tương tự.
Như có thể thấy ở hình trên, áp lực càng tăng dần với việc phần đầu nhô ra càng nhiều.
Lâu dần thì điều này sẽ gây ra việc ngứa ngáy và tê ở phần ngón tay, đau nhức lâu dài ở phần vai.
Cách khắc phục
Dựa cả thân người vào tường, chạm phần sau đầu vào tường. Nếu các bạn bị forward head thì phần đầu sẽ có xu hướng nhìn lên
Phần còn lại của bài tập chỉ là tập cho các phần cơ lâu rồi chưa sử dụng lại thôi, điều quan trọng các bạn cần chú ý là cảm giác của phần đầu khi ở trạng thái chuẩn, cố gắng giữ trạng thái này trong mọi tình huống càng nhiều càng tốt.
Các bạn bị Forward Head nặng cũng lên check lại gối ngủ của mình, một chiếc gối tốt hỗ trợ cho phần cổ là một chiếc gối không quá cứng, điểm hỗ trợ nằm ở phần cổ chứ không phải là phần gáy.
Các bạn có thể theo video này để fix lại forward head :
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Anterior Pelvic Tilt (APT)
APT là posture mà bạn có phần khung xương chậu (pelvic) ở phía trước chùng xuống và phần phía sau "nhổng" lên.
Dưới đây là minh họa cho các bạn dễ hiểu:
Để test thì các bạn toàn bộ phần người vào tường, rồi vòng tay ra sau phần dưới ở lưng, nếu tay của bạn lọt thỏm vào trong nghĩa là bị APT nặng rồi
Hoặc cũng có thể dùng phương pháp Thomas để test.
Video phương pháp test Thomas:
Nguyên nhân: Như hình trên, nguyên nhân của APT là một sự kết hợp giữa 4 loại cơ: cơ bụng dưới (abdominal), cơ lưng duỗi (back extensors), cơ hông (hip flexors), cơ mông và gân kheo (glutes and hamstring).
Ta có:
- 2 nhóm cơ bị căng cứng: cơ lưng duỗi, cơ hông.
- 2 nhóm cơ bị suy yếu: cơ bụng dưới, cơ mông và gân kheo.
Từ đó có thể suy ra, với những nhóm cơ bị căng cứng sẽ kéo phần xương chậu về phía sau, đồng thời cùng với việc 2 nhóm cơ đối xứng với chúng bị suy yếu không có khả năng làm đối trọng sẽ khiến tình hình càng tệ hơn, và kết quả là phần khung xương chậu bị kéo hẳn về phía sau, gây ra APT.
Phần lớn việc dẫn đến các nhóm cơ bị căng hoặc suy yếu là do tư thế ngồi của các bạn
Tác hại
Đau phần lưng phía dưới là tác hại rõ nhất. Do toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào nên phần cột sống kết nối đến xương chậu khá chắc chắn, với posture chuẩn thì không sao, nhưng khi bị APT thì kết cấu cột sống bị thay đổi gây sức ép lớn.
Ngoài ra, APT làm hạn chế sự vận động ở phần chi dưới, trọng lượng cơ thể gây sức ép lên đầu gối dẫn đến chấn thương đầu gối.
Và một thứ nữa là người bị APT trông cực kì xấu, nữ thì còn đỡ, nam thì chả khác gì bà bầu
Ai mà người gầy gầy nhưng có bụng phệ thì check thử, có khả năng là bạn bị APT
Cách khắc phục
Nếu các bạn hiểu được nguyên nhân dẫn đến APT thì việc khắc phục là làm ngược lại. Cơ bản là:
- Stretch (kéo giãn) những nhóm cơ bị căng cứng.
- Tập tăng cường những nhóm cơ bị suy yếu
- Các bạn cũng có thể thử gồng cơ bụng dưới (nói nôm na là thao tác giống như mình đi ị ý ) và cố gắng giữ như vậy, tự nhiên phần xương chậu sẽ được chỉnh lại.
