Giày chạy bộ - trao đổi kinh nghiệm.

Huayra:

Mấy đôi của Biti's đc hok ae ?

Bấm để mở rộng...

fmachine:

Má ơi, 50K/tuần là ghê gớm rồi. 200K/tháng. Hà hà, về khối lượng thì mày chả kém gì bọn Elite.

Giờ muốn tăng tốc thì phải có bài.

Mày nên chia thế này:
Thứ Hai, thứ Ba, thứ Tư là easy pace, mỗi ngày khoảng 45-60 phút.
Thứ Năm: ALL OUT 10km
Thứ Sáu, thứ Bảy: easy pace 45-60 phút.
Chủ Nhật: Long Run: 21-25km pace = easy pace trừ di 20 giây.

Thế Easy pace là gì?
ALL OUT là gì?

Easy hay không phụ thuộc vào nhịp tim MAX. Muốn biết MAX ở đâu thì công thức như này: [220-trừ đi tuổi của mày] = tim MAX.
Eassy pace là chạy làm sao nhịp tim ko quá 75% của nhịp tim MAX tính ở trên.

ALL OUT là chạy 10km ở nhịp tim max. Bản thân chữ "ALL OUT" có nghĩa là "Tất tay". Khởi động xong là tăng tốc luôn. Tao từng ALL OUT 15km mà vừa chạy vừa nôn (theo nghĩa đen)

Long Run thì dễ rồi. Mày chạy easy pace rồi, bước đầu long-run cứ lấy easy pace trừ đi 20 giây (nhanh hơn 20 giây). Sau này tính tiếp.

Nện bài này 2 tháng. Mày sẽ thấy mày là một con người mới.

NHƯNG:
Trước khi chạy phải khởi động thật kỹ.
Sau khi chạy phải dãn cơ cực kỳ kỹ lưỡng.
Có thể mày còn trẻ - tự tin khả năng phục hồi nhanh, nhưng xin mày - bằng tất cả chân thương tao từng phải chữa chạy, xin mày đừng chủ quan.

Bấm để mở rộng...

Kekeman:

Tao cũng đang tập chạy bộ được khoảng 3-4 tháng nay, chạy tầm 5-6km mỗi ngày, chạy thì thoải mái theo sức, mặc dù có đồng hồ nhưng không để ý nhịp tim, cuối tuần thì làm 1 cái long run. Nhờ m chỉ thêm về vụ khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy với.

Bấm để mở rộng...

fmachine:

Tao không chỉ mày được. Vì chỉ bằng text thì không hình dung được. Chỉ bằng vid thì khó quá, vì còn phải quay, xong lại dơ cái mặt nhàu quả táo tàu của tao ra đây.

Cho nên, thế này:
Khởi động trước khi chạy thì mày tập theo con này:
https:// www. youtube.com/shorts/nu_SWIZnA4g
và cái này:
https:// www. youtube.com/shorts/LVsdOQ51yWc
(Trong bài này, thì mày bỏ cái khởi động bằng dây chun đi - cái ấy là cross training, tập hàng ngày chứ không tập lúc khởi động).

Tất cả các bài khởi động trên, mỗi bài cần thực hiện trong tối thiểu 30 giây.
Ngoài ra: ra đến đường chạy thì:
- Chạy tại chỗ gót chân chạm mông 30 giây.
- Chạy tại chỗ nâng cao đùi 30 giây.

Dãn cơ sau chạy thì mày tập theo con này:
https:// www. youtube.com/watch?v=7nB0kBnIOEA
Tương tự, mỗi động tác dãn cơ cho mỗi bên chân kéo dài 30 giây.

Cuối cùng, như tao vẫn lải nhải:
- Hãy quan tâm đến form chạy. Nên nhờ ai đó quay vid lại để chỉnh.
- Hãy quan tâm đến nhịp thở. Chạy càng dài thì việc thở đúng nhịp càng quan trọng.

Nhịp tim: Mày nên quan tâm. Vì nó còn là chất lượng cuộc sống về lâu về dài. Hoặc đơn cử, với tiêu chí của XAMVN, nếu nhịp tim của mày thấp (và giữ hơi thở đúng nhịp như khi chạy), mày có thể yên chí "đóng" một cô nào đó trong 30 phút liên tục, khi cô ấy lả đi rồi thì mày vẫn giữ khuôn dung tươi tỉnh, hơi thở điều hòa, nhếch mép mà rằng: "Thôi anh để cô nghỉ".

Bấm để mở rộng...

Kekeman:

Chỗ "Nhịp tim", tao xem lại kết quả thì thấy khi chạy nhịp tim của tao toàn nằm chủ yếu ở vùng 3-4, có lúc lên đến vùng 5. Nhưng vậy là có cao lắm không?
Vậy khi chạy cần phải theo dõi nhịp tim liên tục à? có cách tập gì để giảm dần nhịp tim không? Nhờ mày thông não giúp tao.

Bấm để mở rộng...

fmachine:

Tao không chỉ mày được. Vì chỉ bằng text thì không hình dung được. Chỉ bằng vid thì khó quá, vì còn phải quay, xong lại dơ cái mặt nhàu quả táo tàu của tao ra đây.

Cho nên, thế này:
Khởi động trước khi chạy thì mày tập theo con này:
https:// www. youtube.com/shorts/nu_SWIZnA4g
và cái này:
https:// www. youtube.com/shorts/LVsdOQ51yWc
(Trong bài này, thì mày bỏ cái khởi động bằng dây chun đi - cái ấy là cross training, tập hàng ngày chứ không tập lúc khởi động).

Tất cả các bài khởi động trên, mỗi bài cần thực hiện trong tối thiểu 30 giây.
Ngoài ra: ra đến đường chạy thì:
- Chạy tại chỗ gót chân chạm mông 30 giây.
- Chạy tại chỗ nâng cao đùi 30 giây.

Dãn cơ sau chạy thì mày tập theo con này:
https:// www. youtube.com/watch?v=7nB0kBnIOEA
Tương tự, mỗi động tác dãn cơ cho mỗi bên chân kéo dài 30 giây.

Cuối cùng, như tao vẫn lải nhải:
- Hãy quan tâm đến form chạy. Nên nhờ ai đó quay vid lại để chỉnh.
- Hãy quan tâm đến nhịp thở. Chạy càng dài thì việc thở đúng nhịp càng quan trọng.

Nhịp tim: Mày nên quan tâm. Vì nó còn là chất lượng cuộc sống về lâu về dài. Hoặc đơn cử, với tiêu chí của XAMVN, nếu nhịp tim của mày thấp (và giữ hơi thở đúng nhịp như khi chạy), mày có thể yên chí "đóng" một cô nào đó trong 30 phút liên tục, khi cô ấy lả đi rồi thì mày vẫn giữ khuôn dung tươi tỉnh, hơi thở điều hòa, nhếch mép mà rằng: "Thôi anh để cô nghỉ".

Bấm để mở rộng...

Kekeman:

Chỗ "Nhịp tim", tao xem lại kết quả thì thấy khi chạy nhịp tim của tao toàn nằm chủ yếu ở vùng 3-4, có lúc lên đến vùng 5. Nhưng vậy là có cao lắm không?
Vậy khi chạy cần phải theo dõi nhịp tim liên tục à? có cách tập gì để giảm dần nhịp tim không? Nhờ mày thông não giúp tao.

Bấm để mở rộng...

fmachine:

Nếu mà muốn bóng bàn cụ tỉ thì phải nhiều thông tin hơn cơ, mày ạ. Mày nói chung chung quá, tao chịu không phán được.

Ví dụ, mày chạy 5-6km hàng ngày, nhưng pace trung bình sao, pace min/max sao, thì mới so với với kết quả nhịp tim được.

Khi tao nói "cần quan tâm nhịp tim" thì chính là cái ý mà mày hỏi đấy, tức là làm sao cho nhịp tim thấp xuống.

Đi hỏi bọn elite thì bọn nó sẽ cười cười mà rằng "Cứ chạy nhiều là tim thấp xuống". Trả lời kiểu khinh người vãi, nhưng về sau tao thấm, đúng là cứ chạy nhiều thì nhịp tim sẽ thấp xuống. Nhưng không phải chạy bừa chạy ẩu, mà nên chạy có bài.

Cùng trong thớt này, tao có nói về chia ngày với chia bài tập rồi đấy. Mày chịu khó tìm lại nhé.

Ngoài ra, định nghĩa "nhịp tim thấp xuống" tức là: cùng một khoảng cách (ví dụ: 10km), cùng một tốc độ (ví dụ: giữ pace 6:00) thì tuần này chạy xong nhịp tim trung bình là 160 chả hạn, thì 2 tuần sau (tập chăm chỉ), vẫn quãng đường ấy, tốc độ ấy, nhịp tim trung bình chỉ còn 154, thậm chí thấp hơn.

Như thế có nghĩa là cùng một khối lượng, cùng một cường độ, nhưng tim phải làm việc ít hơn, nhàn hơn.

Một bài tập khác giúp tim thấp là bài tập nhịn thở.

Sáng ra, hoặc trước giờ đi ngủ, ngồi một chỗ:
- thở bình thường 1 phút.
- nhịn thở 30 giây
- thở bình thường 1 phút
- nhịn thở 1 phút.
- thở bình thường 1 phút
- nhịn thở 1 phút 30 giây.
* Làm 3 vòng như thế xong đi ngủ.

Về thở bình thường: thở bình thường là một từ không chuẩn lắm. Nhưng tóm lại nguyên lý là thế này: hơi thở ra phải dài gấp đôi hơi hít vào. Hít vào 3 giây thì thở ra phải 6 giây. Dùng bụng để thở. Hít vào thì bụng phình ra, thở ra thì bụng hóp lại.
Cái này chả thần bí mẹ gì cả mà là: phình bụng ra thì cơ hoành hạ xuống, tăng không gian lồng ngực, làm phổi dãn ra tốt hơn. Ngược lại khi hóp bụng vào. Còn việc thở ra dài hơn hít vào, thì bọn bác sĩ có từ chuyên môn cho cái ấy: thở hết khí cặn trong phổi ra.

ĐM, tao viết hơi dài thì phải.

Thôi đi làm việc đã. Mấy ý của @Đỗ.Thánh tao biên sau nhá.

Bấm để mở rộng...

fildelio:

Hiện tao đang dùng Nike Pegasus 39 là nhiều nhất, chạy ổn lắm, đế nảy.
Cơ mà nó sáng màu nên tao có thêm 1 đôi Adidas X9000L3 màu đen cho những hôm ẩm ướt xấu trời, mày nghiên cứu dòng X9000 này đi, L2, L3, L4.
L2 thì full bounce.
L3 thì semi, nửa bounce nửa boost
L4 thì full boost
Bounce với Boost nó có đặc điểm khác nhau, mỗi cái hay một kiểu. Xem mày chạy tiếp đất thế nào mà lựa mua cho phù hợp.

Tao mới order thêm đôi ultraboost 22 nữa là quá đủ cho những cung đường

Bấm để mở rộng...

mathiencusiqn:

T cũng chạy pegasus 39 thấy ngon vl, t chỉ chạy 5km thôi, pace 6'30-7' thôi 🤣. Có chạy qua ultraboost rồi, nhưng đôi đâý nặng vl, giờ t chỉ mang đi bộ chứ ko chạy đôi đấy. T giờ chỉ chạy đôi Pegasus 39, boston 9 với Reebok Floatride. Pegasus 39 vẫn là chân ái 😀

Bấm để mở rộng...

fmachine:

Tao vừa viết dài thoòng ở trên đó, giả lời thanh niên Ban Mê Thuật đó.

Nhưng thanh niên Ban Mê Thuật tích lũy được khối lượng kha khá rồi, nên tao gợi ý khối lượng tập như trên.

Thanh niên Bình Dương có khối lượng hàng tuần còn thấp, thì cắt cái bài trên đi một nửa cả về cự ly và thời gian, nhưng lịch tập hàng tuần giữ nguyên.

Để biết khi nào thì chuyển bài, thì phải đo bằng kết quả. Kết quả này phải kết hợp cà thành tích và chỉ số cơ thể. Chỉ số cơ thể thì quan trọng nhất là nhịp tim. Để đo được cả thành tích và nhịp tim, mày nên sắm một cái đồng hồ chạy. Mới tập, thì cái tốt nhất và giá cả ổn nhất là một em Garmin Forerunner 45, khoảng hơn 4 củ một tí.

Và ở cái đoạn mới, tao nghĩ là nên chú trọng:

Form chạy: Chạy, ai cũng tin rằng là môn thể thao đơn giản nhất trong các môn thể thao. "ôi giời, có đéo gì đâu, tất cả những gì bạn cần là một đôi giày. Cứ xỏ giày vào là chạy thôi".
Hé hé, cái ấy đúng, vì chạy là bản năng của loài người từ lúc nhảy từ trên cây xuống mấy triệu năm trước. Tuy nhiên, chạy được lâu, được xa, chạy được nhanh hơn, và quan trọng là chạy sao cho khỏi chấn thương thì lại là một câu chuyện tỉ mỉ. Và bắt đầu là form chạy.

Lưng: hãy giữ lưng thẳng. Bất kỳ một dạng khom người hay ngả người theo mọi hướng đều làm lồng ngực co lại, dẫn đến thể tích phổi giảm (không dãn được đến thể tích lớn nhất), dẫn đến giảm hô hấp, dẫn đến mệt nhanh chóng. Hãy giữ lưng thẳng.

Tay: nên tập sao cho cánh tay và bắp tay giữ một góc vuông, hoặc gần vuông. Khuỷu tay có xu hướng ép sát vào thân người. Lý do: khi khủy tay khép, thì lồng ngực mở ra, và ngược lại. Mày cứ thử đứng trước gương: thử so sánh giữa: [co tay vuông - khuỷu tay khuỳnh ra ngoài - khom người] và [co tay vuông - khép khuỷu tay - lưng thẳng], mày sẽ có cảm nhận rất khác về lồng ngực và hít thở.

Khi chạy, đừng vung tay. Bọn chạy track ở Olympic nó vung như điên, vì bọn nó chạy tốc độ và cự ly trung bình hoặc cự ly ngắn. Đừng bị hình ảnh ấy làm hỏng form chạy của mày.

Không vung tay, bàn tay nắm hờ - dễ nhất là bấm nhẹ (bấm hờ) ngón cái vào đốt thứ hai của ngón trỏ. Bàn tay giữ ngang vú (như thế góc cẳng tay - bắp tay sẽ vuông). Cái này khi chạy, mệt mẹ rồi là hay quên, tay lại thõng xuống. Hậu quả là vai thõng theo, hậu quả là phổi lại không được dãn nở thoải mái, hậu quả là nhanh thiếu oxy và nhanh mệt. Như vậy, để nhớ, thì hãy luôn tưởng tượng là mày có vú, vú to tròn đẹp như bên "Quán con sò say", và hai bàn tay của mày phải đỡ hai quả vú ấy trong suốt đường chạy. Nghĩ như thế sẽ không bị quên.

Form chạy nói lằng nhằng, không phải để đẹp, mà để làm sao giữ một tư thế cho phổi được hoạt động dễ dàng nhất.


Tiếp đất: Hãy tiếp đất bằng1/3 trước của bàn chân. Đừng tiếp đất bằng gót. Tiếp đất bằng gót sẽ chấn thương. Vô số loại chấn thương: chấn thươc cân gan bàn chân, chấn thương khớp gối, chấn thương cơ hình lê (cơ này bé tí, nằm bên dưới cơ mông - nếu tính từ ngoài vào trong, nhưng lại cực quan trọng cho quá trình vận động).

THỞ: địt mẹ phải viết hoa phát.
Dùng cơ bụng để thở, chứ không dùng cơ ngực. Nghĩa là hít vào thì bụng phình ra và thở ra thì ngược lại - bụng hóp vào. Đa phần chúng ta khi thở đều dùng cơ ngực: Hít vào thì ưỡn ngực ra. Cái này là bản năng, và đéo hiệu quả.

Lý do:
lồng ngực được cố định bởi các xương sườn. Cái bọn sường non là xương, xương thì đéo dãn ra co vào được nhiều, vì gắn mẹ chặt với cột sống. Biên độ co dãn rất ít vì chỉ loanh quanh trong phạm vi cho phép của bọn sụn. (Sụn là cái thứ trắng trắng ở đầu xương, gặm thì sần sật ấy, ngon vãi). Và khi biên độ mở của sườn non không nhiều, thì thể tích phổi bị giới hạn trong cái lồng ấy, cũng không nở ra max được.

Ngược lại, nếu dùng cơ bụng để thở thì chuyện gì xảy ra? Khi bụng phình ra thì cơ hoành (vốn là một em nằm ngang, giữ cho nội tạng được nằm ngay ngắn gọn gàng) sẽ hạ xuống. Không nhiều đâu, tính bằng milimet, nhưng cái không nhiều ấy giúp phổi nở thêm chút đỉnh theo phương thẳng đứng. Cái chút đỉnh ấy, cái bé tí tưởng không đáng kể ấy, là cái thứ giúp mình bò qua vạch đích.

Thở phải có nhịp, và giữ cái nhịp ấy từ đầu đến cuối. Hãy thở 2/2, tức là: hai bước chân hít vào, hai bước chân thở ra.
Mày nên tập cái nhịp này bằng đi bộ trước. Tập khi nào mà "hít-hít / thở - thở" khớp với bước chân.
Hai bước hít vào, ở giai đoạn đầu cứ một bước thì một hít vào, nên mới viết là hít-hít. Tương tự cho thở ra. Sau này xịn rồi, thì có thể hít một hơi đủ sâu trong hai bước chạy. Nhưng cái này ko vội, cứ hít-hít/thở-thở đã.

Cái nhịp này phải tập để thành bản năng. Sau này, một ngày đẹp trời, mày chạy đến km thứ 40 hay 70, hay thậm chí 160, khi mà não mù mờ như trong cơn mê sảng, cơ bắp như bỏng rát như bị đốt cháy, toàn thân đau đớn - đến sợi tóc trên đầu cũng đau, thì cái nhịp thở ấy vẫn không được thay đổi.

Thở cả bằng mồm lẫn mũi. Chả kiêng đéo gì cả. Và lời khuyên của tao: nên thở thành tiếng, thở to để tai cũng nghe được. Như thế giữ nhịp tốt hơn. Đi chạy mà, chứ có phải hẹn hò đéo gì đâu mà phải giữ ý với ai.

Thôi, tạm thế, viết dài đéo tả. Có khi lắm chữ mày lại đéo đọc.
Xong ba cái trên, chạy mềm mại rồi, thì hãy bàn đến quân tư trang, giày dép, tất vớ, quần áo, phụ kiện.

Bấm để mở rộng...

sangkhoai:

Chỉ chạy trên máy thì mua giày nào ổn mấy bác, tài chính 1 củ 5 đổ về.

Bấm để mở rộng...

sangkhoai:

Chỉ chạy trên máy thì mua giày nào ổn mấy bác, tài chính 1 củ 5 đổ về.

Bấm để mở rộng...

fmachine:

haha, đấy là cái mà tao nói. Mục tiêu là gì rồi chọn giày. Còn không thì giày nào cũng tốt. (à mà trừ Thượng Đình ra. Vì anh Thượng Đình, cũng như mọi anh Việt Nam khác, là cực kỳ coi thường khoa học)

Bấm để mở rộng...

Có nhưng khớp mình nó ko yếu vậy đâu, chưa kể 90% vozer ko phải vđv như mình. Đừng mắc FOMO, vì riết rồi lại bị sợ 1 cái nhảm nhí ko có giày đắt tiền là ko chạy được, chưa kể tần suất chạy của đa phần mọi người ko đủ cao, được thời gian đầu hứng rồi bỏ đó. Mình là vđv và giờ là 1 Coach Strength & Conditioning đủ lâu để thấy là bọn vđv tự phát nghiệp dư ăn hại thì toàn tập trung vào gear thay vì Kỹ thuật - Technique, Program - Chương trình tập bài bản , Nutrition + Rest - Dinh dưỡng nghỉ ngơi hợp lý. Y như bọn nạp card vô game xong chơi vẫn ngu ấy.

Tóm lại dùng Thượng Đình ko làm hư cái gì cả, khớp chân cẳng con người tiến hóa và thích nghi để sống sót cả triệu năm rồi, còn giày xịn thì mới có 10-20 năm nay thôi

Bấm để mở rộng...

vovanthui:

t lại thấy bên voz có đứa nói như thế này. Với cho t hỏi, chạy tầm 5-7km thì chạy theo bản năng có ok k m, có cần quá quan tâm HR, form chạy ( tất nhiên có những quy tắc chuẩn phải theo như không tiếp đất bằng gót chân), kiểu t chạy để khỏe và giảm mỡ bụng nội tạng ấy

Bấm để mở rộng...

sangkhoai:

Chỉ chạy trên máy thì mua giày nào ổn mấy bác, tài chính 1 củ 5 đổ về.

Bấm để mở rộng...

Con trym nhỏ:

5 7 que 1 ngày thì chạy kiểu gì cũnh được, có điều chạy về lâu về dài sẽ không còn tác dụng giảm mỡ mong muốn.

Bấm để mở rộng...

vovanthui:

t lại thấy bên voz có đứa nói như thế này. Với cho t hỏi, chạy tầm 5-7km thì chạy theo bản năng có ok k m, có cần quá quan tâm HR, form chạy ( tất nhiên có những quy tắc chuẩn phải theo như không tiếp đất bằng gót chân), kiểu t chạy để khỏe và giảm mỡ bụng nội tạng ấy

Bấm để mở rộng...

toidaidot:

Chúng mày đọc cuốn Sinh ra để chạy. Ông tác giả cũng nói là cơ thể con người sinh ra là để chạy bộ rồi. Đó là tiến hoá hàng ngàn năm và trong cái thời đại đó thì làm đéo gì có giày mà đi. Nên là đi giày không đúng thậm chí còn làm cho chúng mày dễ chấn thương hơn khi chạy. Trong đó có nói về một nhóm người ở Mexico họ đi cái dép như kiểu dép tông lào của mình ấy. Mà ngta chạy được cả mấy chục km chạy vài ngày không vấn đề gì. Tao có tìm trên google và nhóm người đó có thật. Nên là đừng có quan trọng hoá việc đi cái gì chạy. Miến là chúng m chạy ổn. Tao hay chạy ở nhà thậm trí t còn đi chân trần chạy cho nó thật chân. Cái nữa là việc giảm mỡ. Cái này thì rất nhiều chuyên gia nói rồi. Muốn giảm thì lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng tiêu thụ là sẽ giảm được. Các ông chạy lâu mà không giảm nữa là do các ông ăn nhiều hơn đấy.

Bấm để mở rộng...